Υπάρχουν πολλά ερωτήματα που εμφανίζονται όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος:
Πρέπει να κόψετε υδατάνθρακες ή να φάτε λιγότερο λίπος; Μπορείτε να φάτε τη σοκολάτα; Πόσο κακό είναι ο καθαρισμός του οργανισμού με χυμούς;; Θα πρέπει να κάνετε περισσότερη προπόνηση αερόβια ή περισσότερης δύναμης; Είναι πολλά, και μπορεί να είναι λίγο δύσκολα να απαντηθούν στην αρχή του ταξιδιού αδυνατίσματος σας.
Πριν να προσελκύσετε αυτά τα πιο ωραία σημεία, προτείνουμε να ξεκινήσετε με τα βασικά.
Έχετε ακούσει την αναλογία των «μεγάλων βράχων»; Πρόκειται για έναν δάσκαλο που πλήρωσε ένα βάζο με -για τα μεγάλα βράχια. Αλλά δεν ήταν μέχρι να προστεθεί στο χαλίκι, στη συνέχεια στην άμμο, στη συνέχεια στο νερό, ότι το βάζο ήταν εντελώς γεμάτο. Και δεν υπήρχε κανένας τρόπος να πάρει εκείνο το βάζο γεμάτο αν περίμενε μέχρι το τέλος να προσθέσει τα μεγάλα βράχια. Το σημείο: Πρέπει να ξεκινήσετε με τα μεγάλα πράγματα αν θέλετε πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο οτιδήποτε στη ζωή.
Σύμφωνα με τα περισσότερα άρθρα για αδυνάτισμα στο www.Diaita.net.gr όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, τα μεγάλα πράγματα είναι πραγματικά σημαντικά. Μετά από όλα, πολλοί άνθρωποι “αποτυγχάνουν” στη διατροφή τους, επειδή έχουν στηριχθεί κυρίως επάνω στα καλύτερα σημεία, ενώ ποτέ δεν δίνουν προσοχή στις μεγάλες αλλαγές και τους κανόνες στην απώλεια βάρους. Σίγουρα, μπορείτε να κόψετε τις μπανάνες, τη γλουτένη, το γάλα ή τα δάκρυα μονόκερου (!), αλλά αν εξακολουθείτε να τρώτε 1.000 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καίτε, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος.
Η ίδια σκέψη ισχύει για τις προπονήσεις σας και τις γενικές συνήθειες του τρόπου ζωής σας.
Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιήσαμε τη Fatima Cody Stanford MD, εκπαιδευτή ιατρικής και παιδιατρικής στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρού παχυσαρκίας στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, για τους πέντε βασικούς κανόνες απώλειας βάρους που πρέπει να ακολουθήσει κάθε γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος.
“Σας συνιστώ να εφαρμόσετε αυτούς τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους ταυτόχρονα, εκτός αν το θεωρείτε πολύ δύσκολο να τους εφαρμόσετε όλους μαζί”, λέει. “Εάν συμβαίνει αυτό, ακολουθήστε μια σταδιακή προσέγγιση.
1 – Επικεντρωθείτε Στο Να Τρώτε Τροφές Υψηλής Ποιότητας Και Ολικής Άλεσης
Υπάρχουν εκατομμύρια διαφορετικές δίαιτες εκεί έξω που υπόσχονται εξίσου πολλά χάσματα απώλειας βάρους. Αλλά η μόνη πραγματική διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι μια “διατροφή υψηλής ποιότητας άπαχων πρωτεϊνών, λαχανικών, ολικής αλέσεως και φρούτων”, λέει η Στάνφορντ. “Είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που είναι σταθερά υγιή – και όσο λιγότερο μεταποιούνται τα τρόφιμα, τόσο καλύτερα είναι για εσάς.”
Επιπλέον, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης με ιδιαίτερη προσοχή στα προβιοτικά, θα μπορούσε να οδηγήσει σε σχεδόν διπλάσια απώλεια λίπους από μια δίαιτα μέτριας πρωτεΐνης άσχετα με το αν χρησιμοποίησαν και συμπληρώματα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Και η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους, αναφέρει το περιοδικό Journal of the American Dietetic Association. Ανεξαρτήτως αυτού, “να κολλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα”, λέει η Στάνφορντ.
2 – Κινηθείτε Μέσα Και Έξω Από Το Γυμναστήριο
Το να είσαι ενεργός δεν σημαίνει μόνο να νιώθετε ιδρωμένος στο γυμναστήριο – θα πρέπει να στοχεύσετε να κινηθείτε περισσότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, λέει η Στάνφορντ. Εξάλλου, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε στο γυμναστήριο, ο υπερβολικός καθιστικός χρόνος έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κέρδος βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική εφημερίδα Journal of Clinical Nutrition.
Το σημερινό υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική άσκηση ανά εβδομάδα, συν την άσκηση αντοχής δύο φορές την εβδομάδα.
3 – Κοιμηθείτε Περισσότερο
Η έλλειψη προβλημάτων ύπνου και βάρους συμβαδίζουν. “Θέλετε να πάρετε κανονικό και υψηλής ποιότητας ύπνο,” λέει η Στάνφορντ. «Συχνά υποβαθμίζουμε τον ύπνο, αλλά πρέπει να καταβάλουμε προσπάθειες για να έχουμε έναν συνεπή και ξεκούραστο ύπνο, επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους».
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine, οι άνθρωποι που κοιμούνται για πέντε και μισή ώρα ανά νύχτα χάνουν λιγότερο σωματικό λίπος και πιο άπαχη σωματική μάζα (το αντίθετο από ό, τι θέλεις!) σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται για οκτώ ώρες και μισή τη νύχτα. Η έρευνα έχει επίσης δείξει περιορισμό του ύπνου για να αυξήσει την παραγωγή της πείνας.
4 – Μοιράστε Σωστά Τις Ώρες Της Ημέρας Σας
Δεν είναι μόνο σημαντικό να έχετε αρκετό ύπνο. όταν κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, πάρα πολύ. “Το σώμα αρέσει να είναι ξύπνιο όταν είναι έξω από το φως και του αρέσει να κοιμάται όταν είναι σκοτεινό έξω. Όταν διακόψουμε αυτό το μοτίβο (όπως στην περίπτωση των εργαζομένων στη νυχτερινή βάρδια), διακόπτουμε τις διαδρομές στον εγκέφαλό μας που ρυθμίζουν το βάρος “, λέει η Στάνφορντ. “Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.”
Όταν αναστρέψετε το πρόγραμμά σας για τον ύπνο, θα μπορούσατε να κάψετε 12% έως 16% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Όσο περισσότερο παρακολουθείτε από ένα κανονικό πρόγραμμα, τόσο περισσότερο αυξάνετε τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
Επομένως, αν είναι δυνατόν, διατηρήστε τις ώρες και τις ώρες συντήρησης συνεπείς. Αν είστε κολλημένοι με ένα πρόγραμμα εργασίας που σας κρατάει όλη τη νύχτα, να προσέχετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους άλλους παράγοντες του καταλόγου αυτού ως μορφή αποζημίωσης και διατήρησης της υγείας.
5 – Προσπαθήστε Να Μην Αγχώνεστε
Σίγουρα, αυτό είναι πιο εύκολο από ό, τι δείχνει, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές προσοχής και διαλογισμού. «Όλοι έχουμε άγχος στη ζωή μας, αλλά πρέπει να καταβάλουμε κάθε προσπάθεια για να ελαχιστοποιήσουμε το άγχος μας καθώς το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», λέει η Στάνφορντ.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity συνέκρινε τα επίπεδα πίεσης και το σωματικό βάρος και διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης – η ορμόνη του στρες – είχαν μεγαλύτερη μέση, ζύγιζαν περισσότερο και είχαν υψηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ).