Η επιλογή του σωστού προγράμματος διατροφής αποτελεί ζωτικής σημασίας βήμα προς τη μείωση του σωματικού λίπους. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που επικεντρώνεται σε υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση της κατάλληλης ποσότητας φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα σας συμβάλλει στην επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, ενισχύοντας την απώλεια σωματικού λίπους και προάγοντας τη συνολική υγεία σας.
1. Θερμιδική Ελεγχόμενη Διατροφή
(Εικόνα: building-muscle101.com)
Σκοπός είναι, αφού καταφέρετε να χάσετε το περιττό βάρος, να το διατηρήσετε για πάντα. Ίσως δεν πιστεύετε, ότι αυτό είναι δυνατόν να επιτευχθεί! Σίγουρα μπορείτε να το καταφέρετε, διατηρώντας τις καλές διατροφικές συνήθειες και τον υγιεινό τρόπο ζωής που ακολουθήσατε για να χάσετε βάρος, με μερικές αλλαγές.
Για την πλήρη επιτυχία αυτού σκοπού, οι θερμίδες θα παίξουν σημαντικό ρόλο.
Προσαρμόστε την κατανάλωση των θερμίδων σύμφωνα με τις καθημερινές σας ανάγκες. Ζυγίζεστε συχνά, για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη αυτών των θερμίδων δεν προκαλεί την επαναφορά του χαμένου βάρους.
Αξιόπιστες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν τα κιλά τους για περισσότερο από έξι χρόνια, έχουν συνήθως μια μέση ημερήσια πρόσληψη 1400 θερμίδων. Φυσικά η ημερήσια ποσότητα των θερμίδων, εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και το φύλο.
Προφανώς οι άνθρωποι με περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες καθημερινά και αυτό συνήθως αναφέρεται στους άνδρες. Οι γυναίκες έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα και συνεπώς πρέπει να έχουν λιγότερη θερμιδική πρόσληψη.
Διαμορφώστε ένα ευέλικτο διατροφικό πρόγραμμα, που θα σας επιτρέπει να τρέφεστε σωστά, χωρίς να ξεφεύγετε από τους στόχους σας, για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
2. Άσκηση
(Εικόνα: nerdsleep.com)
Ο ρόλος της άσκησης είναι επίσης πολύ σημαντικός για την διατήρηση του σωματικού βάρους, μετά από απώλεια των περιττών κιλών. Αρκούν 3 1/2 ώρες την εβδομάδα, με ήπια σωματική άσκηση, για να βοηθήσουν στη διατήρηση του.
Επίσης, ο περιορισμός του χρόνου που αφιερώνετε μπροστά στην τηλεόραση, ίσως σας φανεί παράξενο, όμως θα είναι αρκετά επωφελής. Σύμφωνα με πρόσφατες μετρήσεις, ο μέσος όρος ημερήσιας τηλεθέασης στην Ελλάδα φτάνει τις 4 ώρες και 12 λεπτά.
Υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 25% για κάθε δίωρο καθιστικής δραστηριότητας που γίνεται κάθε μέρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να σηκωθείτε από τον καναπέ σας και να κινηθείτε, ίσως κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο.
Η κίνηση του σώματος, διατηρεί τη φυσική κατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Το βιαστικό περπάτημα είναι το πρότυπο σε όλα τα προγράμματα.
Ένας απλός κανόνας είναι ότι κάποια μικρή άσκηση είναι καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα.
Για τις γυναίκες ένα πρόγραμμα απλών αλλά επαναλαμβανόμενων ασκήσεων θα βοηθήσει το σώμα τους να διατηρήσει το σωστό του σχήμα και θα το ενισχύσει μυικά. Για τους άνδρες, οι ασκήσεις με τη χρήση βαρών, μπορεί να προσφέρουν αρκετά οφέλη, δεδομένου ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα και να αυξήσουν το μεταβολικό τους ρυθμό.
Πάντα σας συμβουλεύουμε, να επικοινωνείτε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής αγωγής.
3. Αυτό-παρακολούθηση
(Εικόνα: military.com)
Η αυτό-παρακολούθηση, είναι μια βασική τεχνική συμπεριφοράς για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Εάν δεν υπάρχει συνεπής παρακολούθηση, δεν υπάρχει συνήθως επιτυχία. Ορίστε στόχους με βάση ρεαλιστικά επίπεδα δραστηριοτήτων και αποφύγετε την καθιστική ζωή.
Αρχικά ξεκινήσετε με μία μέτρια δραστηριότητα, περίπου 10 λεπτών, για 2 με 3 φορές την εβδομάδα και αυξάνετε από λίγο κάθε φορά, έως ότου αυτό σας οδηγήσει, στην επίτευξη έντονης δραστηριότητας διάρκειας 30 λεπτών και για 4 με 5 φορές την εβδομάδα.
Επίσης, κάντε την άσκηση στο σπίτι εύκολη, βγάλτε τα όργανα γυμναστικής από την αποθήκη και τοποθετήστε τα σε κάποιο σημείο που σας αρέσει, φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και αρχίστε να δέχεστε τα τεράστια οφέλη που θα σας προσφέρει η χρήση τους.
Αυξήστε τις θετικές συμπεριφορές της οικογένειας και των φίλων σας, ενημερώνοντας τους, ότι επιτέλους χάσετε το περιττό βάρος και ότι τώρα θέλετε να το διατηρήσετε. Να είστε σίγουροι πως θα σας ενθαρρύνουν και αυτό θα βελτιώσει τα κίνητρά σας.
Συνεπώς, οι παρέες σας πρέπει να είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σωστό βάρος σας, αλλά και την καλή υγεία σας. Μειώστε τα ερεθίσματα, που συχνά σας κάνουν να ξεχνάτε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο σούπερ μάρκετ ή να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στο τραπέζι για το γεύμα σας.
Λίγη προσπάθεια και μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή, θα βοηθήσουν να διατηρήσετε την λεπτή και άψογη σιλουέτα, που με τόσο κόπο καταφέρατε να πετύχετε.