Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης αερόβιας άσκησης ή άσκησης αντοχής, οι επαγγελματίες γυμναστικής, όπως οι ατομικοί εκπαιδευτές και οι εκπαιδευτές γυμναστικής, χρησιμοποιούν πάντοτε το F.I.T.T. ως σημείο εκκίνησής τους.
Τα καλά νέα είναι ότι με λίγη γνώση ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν την αρχή για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης που θα τα βοηθήσει να γίνουν σταδιακά πιο εύχρηστα και ισχυρότερα και να τα βοηθήσει να χάσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους.
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να πάρετε την τρέχουσα ρουτίνα σας στο επόμενο επίπεδο, θα βρείτε τις πληροφορίες και τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο ακριβώς τι χρειάζεστε.
Τι είναι το F.I.T.T.
Η F.I.T.T. αρχή είναι μια βασική φιλοσοφία του τι είναι απαραίτητο για να αποκτήσει μια επιρροή κατάρτισης από ένα πρόγραμμα άσκησης.
Συγκεκριμένα, τα γράμματα F.I.T.T. αντιπροσωπεύουν:
- Συχνότητα
- Ένταση
- Χρόνος
- Τύπος
Ας δούμε τι σημαίνει κάθε ένα από αυτά τα τέσσερα πράγματα:
Η συχνότητα αναφέρεται στον αριθμό των ασκήσεων. Για όσους είναι νέοι στην κατάρτιση ή όσοι απλά θέλουν να χάσουν βάρος, η συχνότητα συνήθως υπολογίζεται μέσα στο πλαίσιο μιας εβδομάδας. Για παράδειγμα, το σχέδιό σας μπορεί να είναι να περπατάτε 3, 4 ή 5 φορές την εβδομάδα.
Η ένταση είναι το επίπεδο προσπάθειας που βάζετε σε κάθε άσκηση. Για τις αερόβιες ασκήσεις, η ένταση συνήθως μετριέται σε όρους σχετικά με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ενώ η ένταση των ασκήσεων αντοχής μετριέται σε σχέση με την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε, τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων που εκτελείτε και τον χρόνο ανάπαυσης που λαμβάνετε μεταξύ των συνόλων.
Ο χρόνος είναι απλά πόση ώρα ασκείτε κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λ.π.) ανά συνεδρία.
Ο τύπος αναφέρεται στο αν κάνετε: αερόμπικ ή άσκηση δύναμης κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης και τις συγκεκριμένες ασκήσεις που επιλέγετε για κάθε μία.
Η F.I.T.T. αρχή και απώλεια βάρους
Γιατί είναι το βασικό F.I.T.T. βασικές έννοιες σημαντικές αν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε βάρος;
Είναι σημαντικά επειδή σας βοηθούν να:
- Ξεκινήστε με τις σωστές ασκήσεις και ένταση.
- Μετράτε την πρόοδό σας.
- Σχεδιάστε την άσκηση σας για να
- Μεγιστοποιήσετε τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Χρησιμοποιώντας το F.I.T.T. η αρχή δεν είναι σημαντική μόνο στον αρχικό σας προγραμματισμό άσκησης, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το μακροπρόθεσμο προγραμματισμό και την απώλεια βάρους και την επιτυχία σας στο γυμναστήριο.
Με την αύξηση ή τη μεταβολή ενός ή όλων των τμημάτων του F.I.T.T. βασικά στοιχεία, μπορείτε να:
- Αυξήστε τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας άσκησης.
- Βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και δύναμη.
- Βοηθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις επικίνδυνες καταχρήσεις.
- Κατασκευάστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.
Κατευθυντήριες γραμμές αρχής F.I.T.T
Κατευθυντήριες γραμμές αρχής F.I.T.TΕδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία F.I.T.T. κατευθυντήριες γραμμές για την αερόμπικ και την κατάρτιση δύναμης για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα παραδείγματα αποτελούν γενικές οδηγίες μόνο για όσους από εμάς έχουν χαμηλά έως μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και, στη συνέχεια, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ώστε να ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας καθώς η εμπειρία και η γνώση σας αυξάνονται.
Και θυμηθείτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης και συμβουλευτείτε επαγγελματία γυμναστικής (προσωπικός γυμναστής, γυμναστήριο γυμναστικής κ.λπ.) εάν χρειάζεστε βοήθεια.
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την αερόβια εκπαίδευση
Συχνότητα: Άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Ένταση: Διατηρήστε έναν καρδιακό ρυθμό που κυμαίνεται μεταξύ 60 – 80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Ο μέγιστος ρυθμός καρδιακού ρυθμού μπορεί να υπολογιστεί με τη χρήση ενός μέγιστου ποσοστού καρδιακών παλμών που διεξάγεται από έναν επαγγελματία υγείας ή υγείας ή υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Για τις γυναίκες (230 – Ηλικία = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός).
Για τους άνδρες (220 – Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή συχνότητα).
Ο καλύτερος και πιο πρακτικός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας είναι με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Όσοι από εμάς με χαμηλά επίπεδα γυμναστικής θα πρέπει να διατηρήσουν την καρδιακή συχνότητα στην επιλεγμένη ζώνη στόχο για τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά, εξαιρουμένων των περιόδων προθέρμανσης και ψύξης.
Εκείνοι με καλή βάση γυμναστικής πρέπει να ασκούν για 20 έως 60 λεπτά στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο τους.
Τύπος: Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και επιτρέπουν ένα σχετικά συνεκτικό επίπεδο έντασης είναι οι καλύτερες. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα
- Τζόγκινγκ
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Κωπηλασία
- Πεζοπορία
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές κατάρτισης δύναμης
Συχνότητα: Κάντε κάθε μέρος του σώματος 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Για ασκήσεις χαμηλότερης έντασης ή για όσους έχουν εκπαιδευτεί για κάποιο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να ασκείτε κάθε μέρος σώματος 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να ασκείστε διάφορα μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες (αποκαλούμενες διαχωρισμένες ρουτίνες) ή μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση.
Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να εκτελεστεί από 10 έως 15 φορές (επαναλήψεις) ανά σετ.
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση, αυξήστε ελαφρώς το βάρος για την επόμενη προπόνηση.
Εάν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας κάθε φορά που ασκείτε, κάνετε μόνο 1-2 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και εκτελείτε 1-3 σύνολα κάθε άσκησης.
Αν χρησιμοποιείτε μια ρουτίνα διαχωρισμού δοκιμάστε να εκτελέσετε όχι περισσότερο από 2-3 ασκήσεις ανά ομάδα μυών και 2-4 σύνολα κάθε άσκησης.
Χρόνος: Οι αρχάριοι συνήθως επωφελούνται από συνεδρίες άσκησης που διαρκούν μεταξύ 30 και 45 λεπτών. Καθώς πλησιάζετε και ενισχύετε, ίσως να θέλετε να αυξήσετε τα συνολικά προπονητικά σας από 45 σε 90 λεπτά. Για τους περισσότερους από εμάς, ειδικά για εκείνους με περιορισμένο χρόνο, οι συνεδρίες των 60 λεπτών είναι συνήθως ιδανικές. Με υπόλοιπο μεταξύ των σετ προσπαθήστε να μην διαρκέσει περισσότερο από 2-3 λεπτά ως αρχάριος. Καθώς πλησιάζετε, προσπαθήστε να μειώσετε αυτή τη φορά σε 1 λεπτό ή λιγότερο.
Τύπος: Γενικά, υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων για μύες, σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης. Οι συνδυασμένες ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες από μία ομάδες μυών για να εκτελέσουν και είναι οι πλέον αποτελεσματική για όσους ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος. Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν τους τύπους Bench Press, Push-ups, Squats, ώμου και Deadlifts.
Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούν μόνο μία ομάδα μυών για να εκτελέσουν και περιλαμβάνουν μπούκλες Bicep, επεκτάσεις Tricep, επεκτάσεις ποδιών κλπ. Για όσους είναι νέοι στην κατάρτιση αντοχής, είναι καλύτερο. Μόλις έχετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις απομόνωσης στις προπονήσεις σας για ποικιλία και να βοηθήσετε στη διαμόρφωση των μεμονωμένων μυών.
Σχετικά Με Τον Εξοπλισμό Στο Γυμναστήριο
Ο εξοπλισμός γυμναστικής είναι σίγουρα ένα σημαντικό στοιχείο οποιασδήποτε ρουτίνας προπόνησης, αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό εργαλείο που απαιτείται για να έχετε αποτελέσματα. Το πιο σημαντικό εργαλείο είναι το άτομο που χρησιμοποιεί τον εξοπλισμό.
Όσο πιο συχνά χρησιμοποιεί κάποιος ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, τόσο περισσότερα είναι σε θέση να κάνει σε αυτό επειδή γίνεται καλύτερος στη χρήση αυτού του μηχανήματος. Υπάρχουν μερικές μηχανές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά αν εστιάσετε απλώς σε μία ή δύο κινήσεις που σας αρέσει να κάνετε, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Συμπεράσματα Ανεξάρτητα από το στόχο σας, το τρέχον επίπεδο γυμναστικής ή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το F.I.T.T. Για να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης.
Με τη χρήση των παραπάνω οδηγιών, μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό καθεστώς που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, τη δύναμη, την ευελιξία και φυσικά να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος.